פשתן דיאטה ותזונה

זרעי הפשתן ושמן פשתן מכילים חומצת שומן הנקראת אומגה 3. חומצת השומן אומגה 3 המצוייה בזרעי פשתן היא מסוג אלפה לינולנית המכונה ALA – alpha-linolenic acid.
100 גרם של זרעי פשתן מכילים כ-22.8 גרם חומצת שומן אומגה 3 מסוג ALA, ואילו 100 גרם של שמן פשתן מכילים כ-53 גרם חומצת שומן אומגה 3 מסוג ALA.
זו חומצת שומן חיונית אשר מחקרים הראו כי לצריכתה בתזונת האדם, יש השפעות חיוביות במחלות לב, מחלות מעי דלקתיות, דלקת מפרקים שיגרונית ובעיות ומחלות נוספות.
חומצת שומן זו (ALA) מצויה גם במוצרים נוספים מן הצומח כגון: שמן קנולה, שמן סויה, אגוזי מלך וזרעי דלעת.
חשוב לציין כי קיים קשר הדוק בין צריכת חומצות שומן הנקראות אומגה 3 וחומצות שומן הנקראות אומגה 6. צריכתן של 2 חומצות השומן הללו ביחסים המתאימים היא בעלת השפעה רבה על בריאות האדם.
מרבית חומצות השומן אומגה 6 מזרזות תהליכים דלקתיים ואילו חומצות השומן אומגה 3 מפחיתות תהליכים דלקתיים.
תפריט תזונה בריא יכיל יחס של 2-4 של אומגה 6 לאומגה 3 (צריך יותר אומגה 6), אך הבעיה היא שתפריט התזונה המערבי מכיל כמויות עצומות של אומגה 6 בהשוואה לאומגה 3.
תפריט התזונה האמריקני מכיל לדוגמא פי 30 יותר אומגה 6 מאשר אומגה 3 (כאשר מומלץ לצרוך רק פי 2).
גוף האדם יכול להמיר את חומצת השומן ALA לחומצות שומן DHA and EPA(שמגיעים אלינו משמן דגים), אבל יכולת זו היא מוגבלת ורק חלק קטן מאוד מה-ALA מומר ל-DHA and EPA.
DHA וEPA הן בעלות השפעה חזקה יותר על גוף האדם וזאת משום שהן נכנסות מהר יותר לפלסמה ולממברנות התא. על מנת לקבל את האפקט המתאים שמתקבל באמצעות צריכת DHA וEPA יש צורך בכמויות מאוד גדולות של ALA, אך הבעיה היא שצריכת כמויות גדולות של ALA משמן פשתן, עלולה לגרום לשילשול ולעליה ברמת הסוכר בדם.
לעומת זאת, קיים גם יתרון בצריכת ALA משמן פשתן, יתרון שאיננו מצוי בשמן דגים. היתרון שבצריכת ALA מפשתן או מקור צמחי אחר, הוא בכך שמקורות אלו הם גם מקור טוב לויטמין E.
לאור האמור לעיל, ההמלצה התזונתית לאנשים שמעוניינים לתסף בחומצת שומן אומגה 3, היא להעדיף מקורות של אומגה 3 מדגים על פני מקורות אומגה 3 מפשתן או מקורות צמחיים אחרים.

לחם מקמח מלא? לא מה שחשבתם

ד”ר נסטור  www.doctornestor.co.il

לכו כמה צעדים בסופרמרקט השכונתי לכיוון מדף הלחמים ותמצאו שפע של לחמים, רובם מכריזים על עצמם כלחמים מקמח מלא. סיבים תזונתיים שבתוך הקמח המלא חשובים מאוד
לבריאות מערכת העיכול, אך לגבי סוכרת העניין שונה לחלוטין.

אם אתם סכרתיים, כל מי שאתם פוגשים ימליץ לכם לצרוך לחמים מקמח מלא. קרוב לוודאי הסבירו לכם שלחם מקמח מלא הינו לחם עם אינדקס גליקמי נמוך ולכן מקטין את רמות הסוכר ואת הסיכון לסוכרת. האומנם?

סיבים תזונתיים

סיבים תזונתיים הינם הקליפות של גרעינים, ירקות ופרות. הסיבים ידועים מעל 50 שנה כחומר שברובו לא מתעכל אך משפיע לטובה על שכיחות מחלות של מערכת העיכול, מעצירות ודיברטיקולוזיס (שקים שנוצרים במעי) ועד לסרטן המעי הגס מחד ועל מחלות כמו אוטם שריר הלב, השמנת יתר וסוכרת מאידך.

לכן מומלץ להוסיף סיבים לתזונה שלנו ובתעשייה מתגאים בהוספת הסיבים למזונות ובכך על תרומה לבריאות הלקוחות. אך מתברר שלא כל מה שנוצץ זהב הוא. לפחות במה שקשור למניעת סוכרת, הצורה שהסיבים מוגשים לנו חשובה וייתכן שהוספת סיבים טחונים למזון פשוט אינה עוזרת.

מהו אינדקס גליקמי?

כשאנחנו אוכלים, הפחמימות שבמזון מתפרקות במערכת העיכול לחלקיקים קטנים, בעיקר לגלוקוז. גלוקוז חודר אל תוך זרם הדם. בקצב שונה ממזון למזון. היחס שבין קצב החדירה של הגלוקוז ממזון מסוים לבין קצב החדירה של גלוקוז מלחם לבן או מצריכת גלוקוז נקרא אינדקס גליקמי. כלומר שהאינדקס הגליקמי קובע את ההשפעה של הפחמימות שבמזון על הגלוקוז בדם. ההשפעה תהיה תלויה בעיבוד של המזון או אם מה אותו המזון נאכל. תיאורטית מזון פחות מעובד יהיה יותר מורכב ותהליך הפרוק והעיכול ייקח יותר זמן, מכאן הספיגה של הגלוקוז אל זרם הדם תהיה יותר איטית והאינדקס הגליקמי יותר נמוך. אנחנו מחלקים את האינדקס הגליקמי של המזונות מאפס עד 100 על פי קבוצה עם אינדקס נמוך, בינוני וגבוה. ככל שהאינדקס בבוה יותר, רמת הגלוקוז עולה יותר מהר בדם, מה שפחות מומלץ.

לחם מגרעין מלא מול לחם מקמח מלא

והנה הפתעה. מחקר שבדק את האינדקס הגליקמי של לחם לבן פרוס או רגיל מול לחם מקמח מלא, לא מצא הבדל ביניהם. לעומת זאת, מחקר שבדק את האינדקס הגליקמי של לחם מגרעין מלא לעומת לחם לבן, מצא שהלחם מגרעין מלא הינו בעל אינדקס גליקמי נמוך בצורה
משמעותית מאוד מזה של לחם מקמח לבן.

קראתם נכון. לחם מקמח מלא הינו בעל אינדקס גליקמי כמו לחם מקמח לבן. לכן אם אתם חולים בסוכרת או בגלל רמת גלוקוז גבולית בדם או תורשה ורוצים
לצרוך מזון בעל אידקס גליקמי נמוך ואף משלמים הון על לחם מקמח מלא כדי להוריד את רמות הסוכר, כניראה טעיתם בכתובת.

לעומת זאת לחם המכיל גרעין מלא הינו בעל אינדקס גליקמי שבין 30 עד 40% פחות מלחם לבן. לדוגמא האינדקס הגליקמי של תירס מלא הינו 53 בהשוואה לאינדקס של פופקורן 72. כלומר אותו הגרעין המלא רק שהמבנה שלו פוצל, שונה לגמרי בהשפעתו על רמת הסוכר בדם. האינקס הגליקמי של לחם מקמח חיטה מלאה הינו 92 לאומת 69 עבור לחם שמכיל 75% גרעיני חיטה מלאה.
לחם שעשוי מ-80% קמח שעורה מלאה הינו בעל אינדקס גליקמי 95, לעומת אינדקס 57 עבור לחם עשוי מ-80% גרעין מלא משעורה. על פי משרד המזון והתרופות האמריקאי (FDA), ניתן לקרוא למוצר, מוצר מגרעין מלא, אם הוא מכיל לפחות 51% מהמשקל של הגרעין כמרכיבים מגרעין המלא. כלומר גרעין שהוא מלא או הגרעין שחולק לחלקיקים אבל עדיין שומר על המבנה הבסיסי של הגרעין ולא עבר טחינה. נראה שיש משהו במבנה הגרעין ובקשר בין ויטמינים, מינרלים, תרכובות פנוליות (נוגדות חמצון) ופיטואסטרוגנים, שגורם לתוצאות הכל כך שונות הללו מאשר
אותם מרכיבים אבל שהגוף מקבל בנפרד לאחר תהליך הטחינה של הגרעין.

מחקרים הראו שצריכת גרעין מלא לעומת צריכת גרעין מעובד, מקטין את הסיכון לתמותה ב-17%, גורם לשובע, מקטין את הכולסטרול ב-LDL (כולסטרול הרע) ומקטין את הסיכון לסוכרת ב-30%.

איזה גרעין עדיף?

כל מוצר העשוי מגרעין מלא טוב לכם. אך מחקר שבדק חיטה, שיבולת שועל, שיפון ושעורה, מצא שהשניים האחרונים כאשר נצרכו בארוחת בוקר, הצליחו להשפיע בצורה שונה מארוחת בוקר עם לחם לבן, לא רק על רמת הגלוקוז מייד לאחר ארוחת בוקר, אלה גם על רמת הגלוקוז שאחרי ארוחת הצהריים וארוחת הערב.

דילוג לתוכן