1.
לאכול בריא לאכול נכון טיפים לתזונה בריאה. למה אנחנו מתכוונים שאנחנו מדברים על אכילה נכונה? הטיפים המעשיים שאנחנו מציעים לכם הם בגדר המלצה. הם מהווים יסודות של אכילה בריאה ויכולים לעזור לכם לעשות את הבחירות הנכונות בכל הנוגע לאכילה בריאה ומאוזנת. המפתח לתזונה בריאה הוא לאכול את הכמות הנכונה של קלוריות לפי מידת הפעילות שלכם, כך שתוכלו לאזן את האנרגיה שאתה צורכים עם האנרגיה שאתה משתמשים בפועל. אם אתם אוכלים או שותים יותר ממה שהגוף שלכם צריך, תגלו שאתם מתחילים לעלות במשקל. כי האנרגיה שאתם לא משתמשים מאוחסנת כשומן. אם תאכלו ותשתו מעט מדי, תרדו במשקל. זה במובן התיאורטי, אצל רוב האנשים מנגנון הרעב דוחף אותם להשלים ארוחות ופוגע ביכולת שלהם לשמור על משקל גוף תקין. המפתח הוא לשמור על מנגנון השובע. חשוב מאוד לאכול מגוון רחב של מזונות כדי לוודא שאתם מקבלים תזונה מאוזנת והגוף שלכם מקבל את כל אבות המזון שהוא צריך. לגברים מומלץ לאכול כ-2,500 קלוריות ביום (10,500 קילו-ג'אול). נשים צריכות לאכול בסביבות 2,000 קלוריות ביום (8,400 קילוג'אול).
2.
פחמימות מתפרקות לסוכר. השאלה כמה זמן אורך תהליך הפירוק. בפחמימות פשוטות או ריקות, הליך הפירוק הוא מהיר מאוד. חשוב להדגיש, כל הסוכרים הנאכלים, מתפרקים ונספגים בסופו של דבר כגלוקוז לדם. ההבדל ביניהם הוא במהירות ספיגת הגלוקוז לדם ובמידת השפעתם על עליית ריכוז הגלוקוז בדם. אם תבססו את הארוחות שלכם על פחמימות עמילניות עשירות בסיבים תזונתיים תצליחו להאט את קצב הפירוק. חלק ממומחי הדיאטה ממליצים שפחמימות עמילניות צריכות להוות קצת יותר משליש מהמזון שאנחנו אוכלים. הם כוללים תפוחי אדמה, לחם, אורז, פסטה ודגנים. דגנים מלאים, כגון פסטה מחיטה מלאה, אורז חום או תפוחי אדמה עם הקליפה שלהם יעניקו לגוף טווח פירוק איטי יותר. הם מכילים יותר סיבים מאשר פחמימות עמילניות לבנות או מעודנות ויכולים לשפר את תחושת השובע לאורך זמן. שימו לב לשומנים שאתם מוסיפים כשאתם מבשלים או מגישים מזונות מסוג זה כי זה מה שמגביר את תכולת הקלוריות – למשל שמן על צ'יפס, חמאה על לחם ורטבים על בסיס שמנת לפסטה.
3.
אוכלים הרבה פירות וירקות ומשפרים את תחושת השובע. ירקות ופירות יכולים להוות תחליף מצויין לחטיפים שאנחנו אוהבים לנשנש. מומלץ לאכול לפחות 5 מנות של מגוון פירות וירקות בכל יום. הם יכולים להיות טריים, קפואים, משומרים, מיובשים או מיץ. למה שלא תשלבו בננה על דגני הבוקר שלך, או להחליף את החטיף הרגיל שלכם באמצע הבוקר בחתיכת פרי טרי? מנת פירות וירקות טריים, משומרים או קפואים היא 80 גרם. מנת פירות יבשים (שיש לשמור עד לארוחות) היא 30 גרם. כוס 150 מ"ל של מיץ פירות, מיץ ירקות או שייק נחשבת גם כמנה אחת, אך הגבילו את הכמות שתצטרכו ללא יותר מכוס אחת ביום מכיוון שהמשקאות הללו ממותקים ועלולים להזיק לשיניים.
4.
איכלו יותר דגים. דגים הם מקור טוב לחלבון ומכילים ויטמינים ומינרלים רבים. שאפו לאכול לפחות 2 מנות דג בשבוע. דגים עשירים באומגה 3, מה שעשוי לסייע במניעת מחלות לב. החלבון בדגים הינו בעל ערך ביולוגי גבוה והם מכילים ויטמינים ומינרלים בכמות טובה ולכן חשוב לשלב אותם בארוחה.
5.
חשוב מאוד. צמצמו את השומן הרווי והסוכר. ישנם 2 סוגים עיקריים של שומן: רווי ובלתי רווי. יותר מדי שומן רווי עלול להגביר את כמות הכולסטרול בדם, מה שמגביר את הסיכון לפתח מחלות לב. גברים צריכים לא יותר מ-30 גרם שומן רווי ביום בממוצע. נשים לא צריכות לקבל יותר מ-20 גרם שומן רווי ביום בממוצע. ילדים מתחת לגיל 11 צריכים לאכול פחות שומן רווי ממבוגרים, אך תזונה דלת שומן אינה מתאימה לילדים מתחת לגיל 5. שומן רווי נמצא במזונות רבים, כגון: נתחי בשר שומניים, נקניקיות, חמאה, גבינה קשה, קרם, עוגות, ביסקוויטים ופשטידות. צמצמו את צריכת השומן הרווי שלכם ואיכלו במקום מזונות המכילים שומנים בלתי רוויים, כמו שמנים וממרחים צמחיים, דגים ואבוקדו. מומלץ ובריא להשתמש בכמות קטנה של שמן צמחי או שמן זית. כשאתם אוכלים בשר, בחרו נתחים רזים וחתכו כל שומן גלוי. כל סוגי השומן הם עתירי אנרגיה, ולכן יש לאכול אותם רק בכמויות קטנות.
6.
לאכול בריא לאכול נכון זה בהחלט נוגע לצריכת הסוכר שלנו. סוכר הוא בהחלט הבעיה המרכזית במאה העשרים ואחת. צריכה קבועה של מזונות ומשקאות עשירים בסוכר מגבירה את הסיכון להשמנה ועששת. מזונות ומשקאות ארוזים רבים מכילים כמויות גבוהות באופן מפתיע של סוכרים. הימנעו מצריכת משקאות תוססים ממותקים, דגני בוקר ממותקים, עוגות, ביסקוויטים, מאפים ופודינגים, ממתקים ושוקולד ומשקאות אלכוהוליים. תוויות מזון יכולות לעזור לפענח את המידע על הרכיבים בסוג המזון שאתם אוכלים. השתמשו בהם כדי לבדוק כמה סוכר מכיל מזון. יותר מ-22.5 גרם מכלל הסוכרים ל-100 גרם פירושם שהמזון עשיר בסוכר, בעוד ש-5 גרם מכלל הסוכרים או פחות ל-100 גרם פירושו שהמזון דל בסוכר.
7.
איכלו פחות מלח: לא יותר מ-6 גרם ביום למבוגרים. אכילת יותר מדי מלח יכולה להעלות את לחץ הדם שלך. אנשים עם לחץ דם גבוה נוטים יותר לפתח מחלת לב או ללקות בשבץ מוחי. גם אם לא תוסיפו מלח לאוכל שלכם, ייתכן שאתה עדיין אוכלים יותר מדי מלח. כ-75% מהמלח שאנחנו אוכלים כבר נמצא במזון שאנחנו קונים. דגני בוקר, מרקים, לחמים ורטבים. שימו לב לתוויות המזון כדי לעזור לכם לצמצם את צריכת המלח. יותר מ-1.5 גרם מלח ל-100 גרם אומר שהמזון עשיר במלח. מבוגרים וילדים בני 11 ומעלה צריכים לאכול לא יותר מ-6 גרם מלח (בערך כפית) ביום. לילדים צעירים יותר צריך להיות אפילו פחות.
8.
לאכול בריא לאכול נכון קשור גם למשקל גוף. התחילו לעלות על משקל לפחות פעם אחת ביום. זה יסייע לכם לחיות בשליטה בכל הנוגע למשקל הגוף שלכם. בנוסף לאכילה בריאה, פעילות גופנית סדירה עשויה לסייע בהפחתת הסיכון שלכם לחלות ולסבול מסימפטומים בריאותיים חמורים. פעילות גופנית גם שומרת על החוסן המנטלי שלכם. היא מעניקה לכם תחושת סיפוק ושומרת אתכם במצב של דריכות בריאה. חשוב להדגיש. עודף משקל או השמנת יתר עלולים להוביל למצבים בריאותיים, כגון סוכרת מסוג 2, סוגי סרטן מסוימים, מחלות לב ושבץ מוחי. תת משקל עלול גם להשפיע על הבריאות שלכם. רוב המבוגרים צריכים לרדת במשקל על ידי אכילת פחות קלוריות. אם אתם מנסים לרדת במשקל, שאפו לאכול פחות ולהיות פעילים יותר. אכילה בריאה ומאוזנת יכולה לעזור לכם לשמור על משקל תקין. בכל הנוגע לרמת המשקל שלכם, שאלו את רופא המשפחה או התייעצו עם דיאטנית.
9.
האם אתם שותים מספיק? הגוף זקוק לנוזלים כדי למנוע התייבשות. ההמלצה הרפואית מדברת על 6 עד 8 כוסות כל יום. זה בנוסף לנוזלים שאתה צורכים מהמזון שאתם אוכלים. כל המשקאות הלא אלכוהוליים נחשבים, אבל מים, חלב דל שומן ומשקאות דלי סוכר, כולל תה וקפה, הם בחירות בריאות יותר. נסו להימנע ממשקאות קלים ותוססים ממותקים, מכיוון שהם עשירים בקלוריות. הם גם רעים לשיניים שלך. סך המשקאות ממיץ פירות, מיץ ירקות ושייקים לא צריך להיות יותר מ-150 מ"ל ביום, כלומר כוס קטנה.
10.
מה בנוגע לארוחת הבוקר שלכם? ההמלצה שלנו, לא לדלג על ארוחת בוקר. יש אנשים שמדלגים על ארוחת הבוקר כי הם חושבים שזה יעזור להם לרדת במשקל. בפועל הם מתחילים את היום בתחושת רעב ומשלימים את הארוחה בתזונה לא בריאה. התוצאה, הם לא מצליחים לשמור על משקל גוף תקין. ארוחת בוקר בריאה עשירה בסיבים ודלה בשומן, סוכר ומלח יכולה להוות חלק מתזונה מאוזנת ולעזור לכם לצרוך את אבות המזון הדרושים לבריאות טובה. אנחנו ממליצים לשלב בכל ארוחה את לחמי הבריאות שלנו. לחם טחינה ולחם פשתן, עשירים בחלבון, פחות מפחמימה לפרוסה, מכילים סידן ואומגה 3, ללא סוכר. הקליקו על כפתור חנות המפעל והזמינו לחמים בריאים אונליין