אם אתם מתקרבים לגיל -35  -40 סביר להניח שהמטבוליזם שלכם מתחיל לעבוד באופן שונה. כדי לסייע לגוף לעכל את המזון ולשמור על המשקל, חשוב מאוד לאכול בריא. לאכול בריא זה אומר לא להעדיף רק סוג מזון אחד, אלא לצרוך את כל סוגי המזון בדרך שאנחנו קוראים לה הוליסטית. לצרוך נכון מזון וליצור הרכבים שיסייעו לגוף בפירוק המזון שאנחנו אוכלים באופן יעיל, מבלי להשאיר בגוף יתרות שומן.

1. בחרו במזונות עשירים בסיבים תזונתיים. 

הוסיפו לתפריט, שעועית, ברוקולי, פולי סויה, כוסמת. פולי סויה לדוגמא, עשירים גם בחלבון. ברשימת סוגי המזון שעשירים בסיבים תמצאו תפוחים ירוקים ואדומים, אוכמניות, אבוקדו, פירות יבשים ואגוזים. אגוזים הם לא רק מקור מצוין לחלבון ושומנים בריאים, הם יכולים לעזור לכם להגיע לצריכה של 25 גרם סיבים המומלצים לנשים ו- 38 גרם לגברים. אם תשלבו באופן מאוזן את סוגי המזונות שעשירים בסיבים תזונתיים, תיהנו מתחושת שובע בכל ארוחה.

2. חשוב לשלב פירות וירקות

מומלץ לאכול לפחות 5 מנות ממגוון פירות וירקות מדי יום. הם יכולים להיות טריים, קפואים, משומרים, מיובשים או מיצים. אם תקפידו על שילוב של  5 סוגים של פירות או ירקות תיהנו מחילוף חומרים והוגף יעכל את המזון ביעילות. למה לא לחתוך בננה ולשלב אותה ביוגורט יווני? או להחליף את החטיף המעובד שלכם באמצע הבוקר בפירות טריים? זה בהחלט שינוי מרענן. חשוב לזכור כוס מיץ פירות, מיץ ירקות או שייק של 150 מ"ל נחשבת גם כמנה אחת, אך הגבילו את כמות הכמות שלכם עד לא יותר מכוס אחת ביום מכיוון שהמשקאות הללו ממותקים ועלולים לפגוע בשיניים שלכם.

3. יותר דגים יותר בריאות

אכלו יותר דגים. דגים מהווים מקור טוב לחלבון ומכילים ויטמינים ומינרלים רבים. חשוב לאכול לפחות 2 מנות דגים בשבוע, כולל מנה אחת של דגים שמכילים אומגה 3. דגים עשירים בשומני אומגה 3, עשויים לסייע במניעת מחלות לב. לדוגמא, סלמון ופורל. בקבוצת הדגים שאינם עתירי שומן תמצאו את הבקלה והטונה. המלצה שלנו, פחות דגים משומרים משום שיש בהם אחוזי נתרן גבוהים. אם כבר בחרתם בטונה משומרת, עדיף טונה במים.

4. הקפידו לא לצרוך שומן רווי

על קצה המזלג, ישנם 2 סוגי שומן עיקריים: רווי ובלתי רווי. שומן רווי יכול להגדיל את כמות הכולסטרול בדם, מה שמגדיל את הסיכון לפתח מחלות לב. בממוצע, צריכת שומן רווי לגברים צריכה להיות בגבולות כ- 30 גרם. לנשים ההמלצה כוללת צריכה של לא יותר מ 20 גרם שומן רווי ביום. שומן רווי נמצא במזונות רבים, כגון: נתחי בשר שומניים, נקניקיות, חמאה, גבינה קשה, קרם, עוגות וממתקים.  נסו לצמצם את צריכת השומן הרווי שלכם ובחרו במקום זאת מזונות המכילים שומנים בלתי רוויים, כגון שמנים וממרחים צמחיים, דגים, טחינה ואבוקדו. הקפידו לטגן את החביתה בשמן זית ושלבו שמן זית בסלט ובתבשילים.

5. הימנעו מצריכת סוכר

הימנעו מצריכת סוכר. זה נשמע קשה בתחילת הדרך, אבל כשמתרגלים לכך, לא תאמינו איזו הקלה תחושו. צריכה קבועה של מזון ומשקאות עתירי סוכר מגבירה את הסיכון להשמנה ועששת. מזונות ומשקאות ממותקים הם לרוב עתירי אנרגיה נמדדים בקלוריות, ואם הם נצרכים לעתים קרובות מדי הם יכולים לתרום לעלייה במשקל. במיוחד אם שותים אותם בין הארוחות. סוכרים מעובדים הם כל הסוכרים שמוסיפים למאכלים או למשקאות, או שהם נמצאים באופן טבעי בדבש, בסירופים ובמיצי פירות ושייקים. זהו סוג הסוכר שעליכם לצמצם, במקום הסוכר הטבעי המצוי בפירות. אתם כבר הבנתם את העיקרון, עכשיו זה תלוי בכם כמה תרצו לצמצם את צריכת הסוכר. יותר מ -22.5 גרם של סוכרים לכל 100 גרם פירושו שהמזון עתיר סוכר, בעוד ש -5 גרם של סוכרים או פחות לכל 100 גרם פירושו שהמזון דל בסוכר. טיפ קטן, בא לכם מתוק? איכלו תמר. זה ירגיע את המדד הגליקמי ויפחית את ההתמכרות לסוכר.

6. הפחיתו את השימוש במלח

אכילת יותר מדי מלח יכולה להעלות את לחץ הדם שלך. אנשים הסובלים מלחץ דם גבוה נוטים יותר לפתח מחלות לב או לקבל שבץ. גם אם  תקפידו לא להוסיף מלח לאוכל, אתם עדיין תצרכו מלח באופן בלתי מבוקר במזונות המעובדים שאתם צורכים. כ-75% מכמות המלח שאנחנו אוכלים כבר נמצא במזון בעת ​​רכישתו, כגון דגני בוקר, מרקים ורטבים. הקפידו לקרוא את תוויות המזון. יותר מ -1.5 גרם מלח ל -100 גרם פירושו שהמזון עתיר במלח.

7. שלבו פעילות גופנית באופן קבוע

הגענו לחלק הקשה. שלבו פעילות גופנית על בסיס קבוע. הגוף שלנו חייב להיות בתנועה כדי לשפר את חילוף החומרים בגוף. בנוסף לאכילה בריאה, פעילות גופנית סדירה עשויה לסייע בהפחתת הסיכון ללקות במצבים בריאותיים חמורים. זה גם חשוב לבריאות וליכולת שלכם ליהנות ולשחרר מתחים ולחצים. עודף משקל או השמנת יתר עלולים להוביל למצבים בריאותיים, כגון סוכרת מסוג 2, סוגי סרטן מסוימים, מחלות לב ושבץ. תת משקל עלול להשפיע גם על הבריאות שלך. רוב המבוגרים צריכים לרדת במשקל על ידי צריכה מופחתת של פחמימות וסוכרים. אם אתם מנסים לרדת במשקל, הקפידו לאכול פחות ולהיות פעילים יותר. תזונה בריאה ומאוזנת יכולה לעזור לכם לשמור על משקל תקין. בכל מקרה, לפני פעילות גופנית, חשוב להתייעץ בגורמים מוסמכים. חפשו בגוגל, מחשבון BMI שיסייע לכם לבדוק אם אתם במשקל הנכון.

8. הקפידו לשתות מים

הקפידו לשתות מים המודעות לשתיית מים אצל מרבית האנשים לוקה בחסר. חשוב לשתות הרבה נוזלים כדי למנוע התייבשות. הצריכה המומלצת של מים , 6 עד 8 כוסות מדי יום. זה בנוסף לנוזלים שאתם מקבלים מהמזון שאתם אוכלים. נסו להימנע ממשקאות קלים ותוססים, מכיוון שהם עתירי קלוריות. הם גם מזיקים לשיניים שלכם. סך המשקאות המשולבים שלך ממיץ פירות, מיץ ירקות ושייקים לא אמור להיות יותר מ -150 מ"ל ביום, כלומר כוס קטנה.

9. אל תדלגו על ארוחת הבוקר

יש אנשים שמדלגים על ארוחת הבוקר כי הם חושבים שזה יעזור להם לרדת במשקל. זו טעות קריטית. אחרי השינה, הגוף זקוק לאנרגיה. ארוחת בוקר בריאה עשירה בסיבים ודלת שומן, סוכר ומלח יכולה להוות חלק מתזונה מאוזנת, ויכולה לעזור לכם להשיג את הויטמינים והמינרלים המזינים הדרושים לתידלוק הגוף בתחילת היום.

10. שלבו בתפריט מזונות עתירי סידן

בני אדם זקוקים לסידן כדי לבנות ולתחזק עצמות חזקות. זה הכרחי גם לשמירה על תקשורת בריאה בין המוח וחלקים אחרים של הגוף. הסידן ממלא תפקיד בתנועת השרירים ובתפקוד הלב וכלי הדם. נשים שכבר חוו גיל המעבר יכולות לאבד את צפיפות העצם בשיעור גבוה יותר מאשר גברים או אנשים צעירים יותר. יש להן סיכון גבוה יותר לפתח אוסטאופורוזיס, ורופא עשוי להמליץ ​​על תוספי סידן. עוסקים בספורט? סידן מסייע לווסת את התכווצות השרירים. כאשר עצב מגרה שריר, הגוף משחרר סידן. הסידן מסייע לחלבונים בשריר לבצע את עבודת הכיווץ. תפקידו של הסידן בתפקוד השריר כולל מקור אמין השומר על הפעולה של שריר הלב. מחקרים שונים הצביעו על קשר אפשרי בין צריכה גבוהה של סידן ללחץ דם נמוך יותר. בחרו במזונות עתירי סידן שיסייעו לכם לשמור על חוזק העצמות. טחינה וגבינות עיזים הם בהחלט מזונות מומלצים. ירקות כמו תרד, ברוקולי, כרוב ולפת ישפרו את התזונה שלכם ויוסיפו לכם בריאות.

11. טיפ בונוס – לחמי הבריאות שלנו

טיפ בונוס – לחמי הבריאות מבית ביכורים הם לחמים עשירים בחלבון, ללא סוכר. גם לחם טחינה וגם לחם פשתן יכולים להשתלב בכל ארוחה ולסייע לכם לשמור על משקל ועל תזונה בריאה ומאוזנת. חשוב לזכור, אם אוכלים לחם פחמימות, הגוף מפרק את הלחם לסוכר והעודפים נשארים בגוף. לחמי הבריאות מבית ביכורים עשירים בחלבונים, סידן, פחות מפחמימה לפרוסה, מכילים מינרלים ואומגה 3, ללא סוכר. עם טוויסט גדול בכל הנוגע לבריאות שלכם.

🛒-להשיג בכל רשת ניצת הדובדבן, גרין של שופרסל, רשת שופרסל, רשת AM PM, אניס ועוד בתי טבע נבחרים.

 

לחנות המפעל